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Buena Vida

5 pequeños cambios para una vida sana

Si quieres seguir una dieta consciente y natural pon en práctica estos sencillos consejos.

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Si quieres seguir una dieta consciente y natural pon en práctica estos sencillos consejos.Pixabay

Una buena calidad de vida dependerá, entre tantas cosas, de los hábitos alimentarios, ya que una adecuada nutrición permite gozar de suficiente energía a lo largo del día; además, los órganos de nuestro cuerpo funcionarán de manera eficaz, por lo tanto, nuestra salud se verá potenciada, previniendo o evitando un sinnúmero de enfermedades.

El nutriólogo y consultor de una marca de bebidas deportivas, Roberto Anchaluisa Guzmán, respondió 5 presuntas sobre la mejor manera de llevar buenos hábitos alimenticios.

1. ¿Cuál es la mejor forma de endulzar nuestros alimentos y bebidas y por qué?

Existen diversas alternativas saludables y, sobre todo, naturales para endulzar nuestros alimentos y bebidas, tales como: azúcar morena, panela, miel de abeja, melaza o “miel de caña”, estevia, pero esto no significa que podemos consumirlos de manera indiscriminada y sin control.

El azúcar blanca o refinada es utilizada comúnmente en nuestra alimentación, a pesar de que no confiere ningún beneficio, puesto que solo aporta calorías vacías, y consumirla en exceso puede ocasionar problemas de salud como sobrepeso, obesidad y diabetes mellitus tipo 2.

Dentro de los mencionados, la melaza o miel de caña y la miel de abeja tienen un menor aporte de calorías y un pequeño pero significativo aporte de nutrientes, como vitaminas del complejo B, A, C, D y E, minerales como fósforo, calcio, hierro, magnesio, manganeso, zinc y cobre, además de carbohidratos como sacarosa, glucosa y fructuosa, y una pequeña proporción de proteínas.

En el caso de la miel de abeja, es recomendable para infecciones de vías respiratorias, ya que posee una actividad antibiótica y antiinflamatoria natural, además de virtudes cicatrizantes y propiedades expectorantes.

La estevia es una mejor opción, ya que no aporta calorías, es ideal para pacientes diabéticos porque regula los niveles de glucosa en la sangre (efecto hipoglucemiante). Puede consumirse de diversas formas: como hoja seca en polvo, que es unas 30 veces más dulce que el azúcar; en forma de polvo blanco concentrado, infusión de hojas o líquido concentrado de color verde oscuro, líquido blanco translúcido para usar en gotas.

2.- ¿Cuán necesario es dejar de consumir gaseosas y bebidas artificiales?

Debemos dejar de consumir gaseosas y bebidas artificiales porque aumentan el riesgo de obesidad y diabetes tipo 2 en la población. Los componentes de estos productos no son nada beneficiosos, al contrario, la cafeína, ácido fosfórico, preservantes, saborizantes y colorantes artificiales se han relacionado con complicaciones a la salud como enfermedades cardiovasculares (aumento de la presión arterial), asma y alergias en niños, erosión y caries dentales, cálculos renales, osteoporosis por pérdidas de calcio.

Hay que recordar que la OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda que el consumo de azúcares no debe superar el 10 % del total de calorías consumidas en un día. Para una persona que consume 2000 kcal/día, la cantidad recomendada de azúcar sería de 50 g, si seguimos este ejemplo tan solo tomando una gaseosa de 600 ml (63 g de azúcar) superamos ampliamente la cantidad de azúcar recomendada por día.

3.- ¿Es mejor usar harina integral que harina blanca?

Es mejor utilizar la harina integral porque aporta antioxidantes y es rica en fibra, lo cual tiene muchos beneficios para la salud como favorecer la digestión y evitar el estreñimiento, enfermedades como diverticulosis y hemorroides, y disminuye las posibilidades de aparición de cáncer de colon y páncreas. Además, reduce los niveles de colesterol LDL (colesterol malo) y triglicéridos, permite mantener estables los niveles de glucosa o azúcar en la sangre y genera sensación de saciedad, lo cual ayuda a controlar el peso.

Finalmente, debo acotar que la harina integral posee mejor perfil nutricional que la harina blanca, porque contiene una gran cantidad de vitaminas del complejo B (B1, B3, B5, B6), vitamina K, minerales, como hierro, magnesio, calcio, zinc, aminoácidos y ácidos grasos esenciales.

4.- ¿Por qué es tan importante incorporar vegetales frescos a nuestra alimentación?

Obtenemos mayor aporte de vitaminas, minerales, pocas calorías y sensación de saciedad por el alto contenido de fibra. Según la OMS, una dieta equilibrada debe incluir 5 porciones diarias de frutas y vegetales, ya que ayudan a reducir el riesgo de enfermedades crónicas como diabetes, enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer.

Recientes estudios han demostrado que consumir una ración extra de vegetales de hoja verde por día reduce el riesgo de diabetes tipo 2 en un 14 %. Los vegetales verdes, como las espinacas, el brócoli, las acelgas, son ricos en calcio y magnesio, que son necesarios para la buena salud de los huesos y los dientes.

El brócoli, la col y la coliflor contienen compuestos llamados isotiocianatos, que son importantes porque han demostrado ayudar a prevenir ciertos tipos de cáncer como el de seno, vejiga, pulmón, próstata, hígado e inhiben el crecimiento de las células cancerígenas.

Se recomienda consumir vegetales de todos los colores, pero los de color púrpura, como cebolla colorada, col morada, remolacha, berenjena, contienen potentes antioxidantes llamados antocianinas, relacionados a un menor riesgo de cáncer y enfermedades cardiovasculares.

Otros vegetales como el apio, pimiento y zanahoria contienen luteolina, importante compuesto antiinflamatorio de origen vegetal.

Deben consumirse vegetales todos los días en alguna de las comidas, junto con las frutas son alimentos óptimos por el aporte de vitaminas y minerales (micronutrientes); se recomienda preparar los vegetales en ensaladas cortados al momento para mantener el color, la textura crujiente y el valor nutritivo de los mismos.

5.- ¿Qué pasa si comemos frutas y cuáles son las más saludables?

Es importante incluir frutas en la dieta diaria, porque aportan pocas calorías y proporcionan saciedad. La recomendación ideal es consumir mínimo 3 piezas de fruta al día, de tal forma aportamos a nuestro cuerpo agua, fibra, vitaminas, antioxidantes (vitamina A, C, E, selenio, zinc), que previenen el envejecimiento prematuro de las células, obteniendo un óptimo sistema inmunológico para prevenir infecciones, enfermedades cardiovasculares, problemas digestivos, algunos tipos de cáncer y los beneficios de una piel sana, de textura suave, y una mayor calidad de vida.

Debemos recordar que gracias a las frutas también podemos mejorar el perfil lipídico (disminución de colesterol LDL y triglicéridos) porque aportan fibra.

Siempre se recomienda consumir frutas de la temporada y disponibles en el medio, pero podemos aprovechar aquellas ricas en antioxidantes como papaya, mango, sandía, kiwi, pitahaya, naranja, frutas tropicales, guineo o plátanos, aguacate, bayas o frutos rojos como las frutillas, uvas.