La ‘jama’ ideal

Lucero Llanos, Guayaquil

Dicen que para todo hay un tiempo. Y en el caso de las comidas, este adagio popular también se aplica ya que existen tipos de alimentos que el cuerpo humano los asimila mejor en determinadas horas.

Por ejemplo, los carbohidratos en el desayuno, los alimentos con vitamina C y las carnes rojas en el almuerzo, y las carnes blancas y productos con vitamina D en la cena.

Aunque existen bastantes mitos al respecto, como el del horario más adecuado para ingerir la fruta, los especialistas en nutrición explican que más allá de saber si nos hará engordar o no, se debe conocer cómo sacarle el mayor provecho a los alimentos.

“Hay estudios que indican que tienes de 20 a 30 minutos para comer después de que te levantas. Si dejas pasar este tiempo, creas un metabolismo lento, que almacena. El cuerpo se acostumbra a períodos de ayuno y eso hace mal”, menciona Haydeé Córdova, máster en Nutrición y Dietética.

Gabriela Iturralde coincide en la necesidad de que se empiece la jornada con un desayuno balanceado, aunque recalca que este también dependerá del tipo de actividad que desarrolle la persona.

“Por ejemplo, alguien común y corriente, que se levanta entre las 07:00 y 08:00 y se va a dormir entre 21:00 y 22:00, en base a ese horario y su actividad física podemos decir que hay que empezar la mañana con carbohidratos (presentes en la fruta, además de en panes, cereales y harinas)”, señala.

Pero mucha atención, porque un buen desayuno también lleva una proteína. “Siempre es importante tratar de meter proteína en las tres comidas principales. Porque la proteína se digiere más lento, hace que nos dé hambre con menos frecuencia y eso ayuda a acelerar el metabolismo”, apunta la especialista.

De ahí en adelante, la premisa básica es comer poco y sano aproximadamente cada cuatro horas. “Se recomienda comer en ese lapso para evitar que el estómago se encuentre 100 % vacío y los jugos gástricos dañen las paredes del estómago, produciendo las famosas gastritis o úlceras”, detalla Córdova.

Así llegamos a la media mañana, en donde el refrigerio de media mañana no debe ser “pecaminoso” ni “recargado”.

“Las personas que cumplen un horario de oficina deberían llevar piqueos tipo frutas y no harinas empacadas porque el cuerpo no gasta esa energía en específico, sino que pasa sentado”, advierte.

Para la hora del almuerzo, la ración de comida aumenta. Córdova menciona que a esta hora se puede aprovechar mejor los alimentos con vitamina C así como las carnes rojas.

“Al mediodía usualmente come carnes con hierro, nutriente que se absorbe mejor con la vitamina C”, detalla. Y aunque existan muchas personas que a esta última siempre la consumen en el desayuno, revela que no es recomendable tomarla en el desayuno “porque al mezclarse con los lácteos, se absorbe en menor cantidad”.

Iturralde, por su parte, aclara que el orden en que se consume la fruta en el almuerzo no varía el resultado, salvo que la persona tenga problemas intestinales, en cuyo caso deberán comerla 30 minutos a una hora antes. “Si te la comes cinco minutos antes, como parte del almuerzo o después no va a hacer ninguna diferencia, esa fruta va a estar en el estómago al menos media hora. Si tienes problemas intestinales, la fruta se fermenta más rápido. Y el jugo, aún más rápido que la fruta”, acota.

Para la media tarde, aplica algo similar a la media mañana. Sin embargo, ambas profesionales mencionan que si ya se acerca la noche, es mejor no tomar café. Algo que se podría reemplazar por agua o algún té.

A la hora de la cena, Córdova sugiere comer proteínas blancas, como pollo o pescado, ya que “la carne (roja) es un poquito más pesada en cuanto a su digestión en la noche”.

Además, recomienda que aquellas personas que requieran vitamina D, colágeno, glucosamina o condroitina los ingieran por la noche (ya sea en alimentos o en suplemento) ya que “al entrar el cuerpo en un periodo de reposo puede ser mejor absorbido”.

Sobre la fruta en la cena, aclaran que no está prohibida sino que quienes desean bajar de peso pueden omitirla pasadas las 19:00.

“Sí se puede comer de noche, sin embargo hay que ver qué tanta fruta se ha comido a lo largo del día. Si se comió en la mañana y al mediodía en el almuerzo, entonces consumir de noche nos va a engordar, pero no es por la hora, es por exceso de un tipo de alimento”, aclaró Iturralde.