Aunque no existe aún un amplio respaldo científico sobre la efectividad de la respiración 4-7-8, su uso se ha popularizado entre personas que buscan aliviar el estrés, reducir la ansiedad y dormir mejor. La técnica destaca por su sencillez, por no necesitar herramientas adicionales y por poder practicarse en cualquier momento del día.

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Popularizada en 2015 por el especialista en medicina integrativa Andrew Weil, la respiración 4-7-8 forma parte de las técnicas de pranayama utilizadas en el yoga. Su finalidad es promover la relajación del cuerpo y la mente mediante un patrón respiratorio específico y controlado.

¿Cómo funciona la técnica de respiración 4-7-8?

De acuerdo con la Cleveland Clinic, la respiración 4-7-8 fue popularizada en 2015 por el especialista en medicina integrativa Andrew Weil. Esta técnica forma parte del pranayama del yoga y busca promover la relajación del cuerpo y la mente mediante un patrón respiratorio controlado.

Cada número indica la cantidad de segundos que debe durar cada fase del ciclo respiratorio: inhalar durante cuatro segundos, retener el aire durante siete segundos y exhalar lentamente durante ocho segundos. Esta secuencia debe repetirse varias veces en un ambiente tranquilo, de modo que el cuerpo y la mente comiencen a percibir progresivamente sus efectos relajantes.

Para realizar esta técnica, se recomienda adoptar una postura cómoda, preferentemente sentado con la espalda recta. Antes de comenzar, se debe vaciar completamente el aire de los pulmones, lo que facilita una inhalación más profunda y consciente.

Beneficios de la respiración 4-7-8 para la relajación y el sueño

La respuesta de relajación que se genera con la respiración 4-7-8 aporta múltiples beneficios al organismo. Entre los más destacados se encuentran la reducción del estrés, la disminución de la presión arterial y del ritmo cardíaco, así como una mayor sensación de calma general.

La relajación física y mental que se alcanza con esta técnica facilita conciliar el sueño y mejora su calidad. Por esta razón, muchas personas la utilizan antes de acostarse o durante despertares nocturnos, como una alternativa natural para preparar el cuerpo para el descanso.

¿Cuándo y en qué situaciones se puede aplicar?

La respiración 4-7-8 puede practicarse en distintos contextos: antes de dormir, durante episodios de estrés, en momentos de ansiedad o como parte de una rutina diaria de autocuidado. La Cleveland Clinic recomienda realizarla al menos dos veces al día para obtener mejores resultados a largo plazo.

También puede ser útil para personas con un estilo de vida activo o deportistas, ya que ayuda a reducir los niveles de cortisol, favorece la recuperación física y mejora la concentración. Su facilidad de aplicación la convierte en una herramienta accesible para personas de todas las edades que buscan mejorar su bienestar emocional y mental.

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