¿Por qué aparece el dolor muscular después del ejercicio físico?
Sentir molestias después de entrenar indica que los músculos se están adaptando y fortaleciendo correctamente
El dolor muscular después del ejercicio es normal y forma parte del proceso de adaptación del cuerpo.
El dolor que aparece tras la actividad física es un motivo habitual de consulta, especialmente entre quienes cambian o inician rutinas de ejercicio. Este fenómeno, llamado dolor muscular de aparición tardía, puede afectar a cualquier persona y plantea dudas sobre cómo manejarlo y cuándo podría indicar una lesión.
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Según especialistas, el dolor aparece entre 12 y 24 horas después del entrenamiento, alcanzando su punto máximo entre 24 y 72 horas. Se percibe como rigidez, inflamación y sensibilidad en los músculos utilizados durante la sesión, especialmente cuando se realizan movimientos excéntricos, es decir, cuando el músculo se alarga bajo carga, como al bajar lentamente una pesa o descender escaleras.
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La causa del dolor muscular: microdesgarros
Contrario a la creencia popular, el dolor muscular no se produce por acumulación de ácido láctico, sino por pequeños daños en las fibras musculares. Estos microdesgarros son una respuesta natural al esfuerzo y forman parte del proceso de adaptación del cuerpo.
Durante la reparación de estas fibras, el músculo se vuelve más fuerte y resistente, lo que explica por qué el dolor es más común cuando se inicia una nueva rutina, se incrementa la intensidad o se introducen ejercicios distintos a los habituales. La fase excéntrica de la contracción muscular es la que provoca la mayor parte de estos microdesgarros.
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Señales de alerta: cuándo el dolor no es normal
El dolor muscular suele desaparecer en tres a cinco días. Sin embargo, ciertas señales indican la necesidad de consultar a un profesional de la salud: dolor intenso que no cede con reposo, debilidad significativa, hinchazón, cambios en la coloración de la piel, incapacidad para mover la extremidad o síntomas sistémicos como fiebre.
Distensiones, desgarros u otras lesiones pueden confundirse con dolor muscular, por lo que es crucial diferenciar entre el dolor esperado postentrenamiento y el que puede representar un daño mayor. Nunca se debe continuar ejercitándose si el dolor aparece durante la actividad; este tipo de molestia suele indicar un problema de técnica o sobrecarga.
Cómo aliviar el dolor muscular
Aunque no se puede prevenir completamente el dolor muscular, existen estrategias para reducir su impacto. Entre las más recomendadas:
- Descanso activo: realizar actividades ligeras como caminatas o movilidad articular.
- Hidratación y alimentación: consumir suficiente agua y proteínas para favorecer la reparación muscular.
- Estiramientos suaves: ayudan a preservar la longitud natural del músculo y mejorar el rango de movimiento, evitando forzar la zona.
- Masajes o compresas tibias: contribuyen a disminuir la rigidez y mejorar la circulación.
- Fase de enfriamiento: incluir estiramientos o el uso de rodillos de goma espuma tras el ejercicio intenso.
- Analgésicos de venta libre: solo temporalmente y bajo supervisión médica si las molestias son significativas.
El descanso entre sesiones que involucren los mismos grupos musculares es fundamental para la recuperación y el crecimiento muscular, permitiendo que los músculos se adapten sin riesgo de lesiones.
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