Cómo comer para evitar los 'calores' de la menopausia

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Cómo comer para evitar los 'calores' de la menopausia

Hay alimentos que ayudan a paliar los males de la menopausia de manera suave pero eficaz. Te contamos cuáles:

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Una alimentación equilibrada y rica en vitaminas puede ayudar en la tarea.Canva

Sofocos, altibajos emocionales, trastornos del sueño: para muchas mujeres, la menopausia es una tortura. Y a ello se suman además algunos kilos de más para los que no hay explicación alguna. Pero ninguna mujer debería desanimarse por eso. Por el contrario: debería hacer cosas que la hagan sentir mejor.

Una alimentación equilibrada y rica en vitaminas debería figurar entre ellas, sin lugar a dudas, según Irmgard Zierden. La ginecóloga especialista en terapias naturales asegura que hay alimentos que ayudan a paliar los males de la menopausia de manera suave pero eficaz.

Se trata de fitoestrógenos, que se pueden hallar en alimentos de origen vegetal, como por ejemplo en productos derivados de la soja y en semillas de lino, pero también en semillas de calabaza. Se dice que estos compuestos imitan el estrógeno que fabrica nuestro cuerpo. Es decir, que cuando caen los niveles de estrógeno de las mujeres en la menopausia y se producen síntomas como sudores nocturnos, podrían ayudar los fitoestrógenos.

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Suena bien, pero faltan las pruebas: "No hay pruebas científicas tangibles de ello", dice el médico Johannes Georg Wechsler, presidente de la Asociación de Nutricionistas de Alemania (BDEM).

También Zierden hace referencia a que los estudios sobre la eficacia de los fitoestrógenos aún no son concluyentes. La ginecóloga menciona, sin embargo, reacciones y comentarios positivos recibidos en su consulta.

"Las mujeres me cuentan una y otra vez que les hace bien durante la menopausia incluir en su dieta alimentos con fitoestrógenos", dice. Por eso recomienda a las mujeres que hagan la prueba y que sumen esos alimentos a su dieta.

Los fitoestrógenos se encuentran, por ejemplo, en legumbres, cereales, bayas y frutas con carozo como las ciruelas.

El brócoli, todas las variedades de coles así como la rúcula también podrían tener un efecto positivo contra las molestias de la menopausia. "En todo caso, suman muchas vitaminas y minerales", según Wechsler. También el ajo parece ofrecer ventajas: no solo influye positivamente en el caso de enfermedades cardiovasculares, sino también contra la osteoporosis que genera la falta de estrógeno. Pero tampoco en este caso hay pruebas científicas fehacientes.

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"No se puede decir que este o aquel alimento ayude contra las molestias de la menopausia", dice el nutricionista Wechsler. Se trata de la ingesta general de nutrientes, aclara. "Es importante llevar una dieta equilibrada con muchas frutas y verduras".

La ginecóloga Zierden opina lo mismo. Desde su punto de vista, vale la pena prestar un poco más de atención durante la menopausia a lo que uno come. Aconseja, por ejemplo, no ingenir a la noche alimentos crudos como frutas y ensaladas. "Eso sobrecarga demasiado los intestinos por la noche", dice. Y puede llevar a trastornos del sueño y sofocos en las mujeres, precisa.

Para evitar los sofocos, de hecho, no se debería tomar nada de café por la noche y solo en dosis durante el día. También las especias picantes y el exceso de alcohol pueden favorecer los sofocos y la sudoración. Por eso, Zierden recomienda moderación.

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La ginecóloga aconseja a las mujeres en la menopausia comer ligero y sobre todo moderadamente a la noche, para evitar trastornos del sueño. De ninguna manera la cena debería ser la comida principal del día.

Para proteger el intestino durante la noche, también se pueden practicar ayunos intermitentes cada tanto, indica. "Es decir, no comer nada más después de las 18 (y hasta el desayuno)", señala Zierden.

Si una tiene problemas para dormir, puede ayudar más una infusión de lavanda que una copa de vino. "El vino ayuda a dormirse, pero muchas veces perturba el sueño", dice la médica.

También ayuda, sostiene, practicar un ejercicio de agradecimiento, porque aporta calma. Eso significa: tomar consciencia de las cosas que funcionaron bien durante el día y pensar en ellas con gratitud.

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En muchas mujeres, la menopausia se refleja también en la balanza, porque aumentan de peso, aunque no coman más de lo habitual. "Eso se debe al paso del tiempo", dice Wechsler.

Con la edad, el cuerpo reduce masa muscular, el metabolismo cambia. Eso lleva a que el organismo necesite menos energía. Por lo tanto, las mujeres en la menopausia deberían reducir la ingesta de calorías.

Y en parte también para la salud cardíaca es conveniente consumir grasas solo moderadamente. "Es ideal ingerir ácidos grasos Omega 3", asegura Zierden. Estos se encuentran, por ejemplo, en nueces, pero también en algunos pescados como arenque y salmón. Lo aconsejable es consumir pescado dos veces por semana.