Nutrición: Aprende a ‘domar’ el hambre

Saber controlar el hambre es crucial para mantener una salud óptima. La nutrióloga, Catherine Vera, experta en recomposición corporal asegura que este proceso implica entender las señales del cuerpo y gestionar los impulsos alimenticios de manera consciente. Al desarrollar esta habilidad, se pueden evitar los episodios de comer en exceso y, en consecuencia, reducir el riesgo de problemas de salud, como la obesidad. Este tema es preocupante en Ecuador, se estima que el 63% de la población adulta presenta sobrepeso u obesidad. No comer bien no solo afecta la calidad de vida, sino que también incrementa el riesgo de enfermedades crónicas como diabetes y problemas cardiovasculares.

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Domar el hambre implica reconocer cuándo se tiene hambre real y cuándo se trata de antojos emocionales o ambientales. Esto permite hacer elecciones más conscientes.

Adoptar buenos hábitos como comer despacio y prestar atención a las señales del cuerpo marca una diferencia en la forma en que se experimenta la comida y la saciedad.

Esta acción es necesaria para una alimentación saludable. Este hábito permite disfrutar de la comida y reconocer las señales de saciedad del cuerpo. Cuando se mastica adecuadamente, se facilita la digestión, los alimentos se descomponen mejor y se mezclan con la saliva, que contiene enzimas que inician el proceso digestivo.

Además, comer despacio ayuda a evitar el consumo excesivo de alimentos. Al tomarse el tiempo para saborear cada bocado, es más fácil detectar cuándo se está satisfecho, lo que reduce la probabilidad de comer en exceso.

El hambre es una necesidad natural, pero cuando se vuelve compulsiva puede llevar a problemas de alimentación. Para controlarlo, es importante distribuir la ingesta diaria en cuatro comidas y dos colaciones, lo que ayuda a evitar la sensación de hambre intensa. Además, reducir el consumo de grasas es fundamental, ya que las dietas altas en grasas no sacian adecuadamente; en cambio, los azúcares y las proteínas son más efectivos para disminuir los niveles de grelina, la hormona del hambre. Optar por alimentos frescos y naturales promueve la saciedad sin causar pesadez. Incluir nutrientes como las vitaminas B1, B2, B6, D, ácido fólico y selenio en la dieta también es clave, ayudan a producir neurotransmisores que regulan el apetito. Asimismo, es recomendable controlar lo que se consume en el desayuno, no consuma azúcares refinadas y elija alimentos integrales para estabilizar los niveles de insulina. Por último, no compre productos envasados porque tienden a generar una saciedad temporal y pueden aumentar el apetito debido a aditivos como el glutamato monosódico (potenciador del sabor).

El hambre y la saciedad son el resultado de un sistema neurobiológico que involucra el cerebro, el estómago y el intestino.

Cerebro

Neuropéptido Y. Estimula la ingesta; su exceso puede contribuir a la obesidad.

Encefalina. Causa ‘adicción’ a comer, especialmente alimentos ricos en grasas y azúcares.

Serotonina. Inhibe el hambre.

Dopamina. Se libera al comer algo placentero.

Estómago

Leptina. Inhibe el apetito; su resistencia en personas obesas es un problema.

Insulina. Facilita la entrada de glucosa y puede aumentar el hambre.

Grelina. Aumenta el apetito y reduce el gasto energético.

Intestino

Péptido YY3-36. Hormona que suprime el hambre.

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