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No cuentes ovejas, toma leche con miel

Especialistas aseguran que existen distintas causas que producen los trastornos del sueño. Los buenos hábitos de alimentación, ejercicio y relajación ayudan a evitarlos

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Hay insomnio transitorio y de larga duración.Cortesía

Francisco ya no duerme como antes. Conciliar el sueño se ha vuelto en la actualidad un dolor de cabeza para él. “Antes me recostaba sobre la almohada y me despertaba al otro día”, explica el hombre, de 28 años. Sin embargo, hace unos tres meses empezó con un comportamiento inusual a la hora de dormir. 

“Al principio me acostaba a las once de la noche, me daba una vuelta por redes sociales y caía como piedra. Hoy, pasan las horas y no duermo. Hay ocasiones en las que me he quedado en vela hasta las cuatro de la madrugada”, resalta Francisco, quien lleva la contabilidad en una empresa de repuestos mecánicos.

Desde temprano debe conectarse con sus compañeros de oficina para cumplir con su jornada, pero debido a sus constantes malas noches siente que no rinde igual.

El neurólogo Julio Esparza asegura que desde la pandemia estos casos se han multiplicado y las causas corresponden a distintos factores, que pueden ser emocionales o ambientales. “Cuando se habla de insomnio transitorio, es decir que no dura más de un par de noches, se lo puede controlar con una rutina adecuada. El paciente debe evitar las bebidas estimulantes (cafeína) pasadas las seis de la tarde. Antes de dormir, tampoco debe exponerse a la luz del celular”, precisa.

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Semana tras semana

También existen episodios de insomnio de larga duración. La persona que los sufre no puede dormir por más de tres semanas. “En estos casos, el paciente debe buscar un especialista, crear una rutina de sueño, incluso tomar medicación”, explica.

Hacer cambios en el estilo de vida y mantener hábitos saludables puede reducir estos problemas. “Es entendible que la cuarentena haya transformado la vida de la gente, pero se debe continuar con una dieta sana, mucha ingesta de agua, ejercicio regular, incluso terapias de relajación o yoga”, dice Esparza.

Isabel Cano, especialista en nutrición, coincide con el neurólogo sobre la importancia de la alimentación para reducir los episodios de falta de sueño. “Evite por completo el consumo de alcohol y reduzca la cafeína”.

Adicionalmente existen alimentos que potencian el descanso. Entre ellos está la salvia y la albahaca, ya que contienen componentes químicos que reducen la tensión en el cuerpo y producen efectos calmantes. La avena contiene serotonina y melatonina, ambas fortalecen la sensación de saciedad y bienestar. “No es un mito que la leche caliente también ayuda a dormir mejor. Esto se debe a que ayuda a la absorción de aminoácidos”.

Cano recomienda agregarle una cucharadita de miel. Esta tiene la capacidad de reducir los niveles de orexina en el cuerpo. “Esta sustancia esta relacionada con los estados de vigilia”, sostiene la experta.

Nuevos hábitos

La psicóloga Patricia Sánchez asegura que los trastornos de sueño, que actualmente se han generalizado, se deben a la pérdida de hábitos. “Antes la persona dormía máximo a las once de la noche y se levantaba temprano para ir a trabajar. Ahora ya no hay esa necesidad. Duerme pasada la medianoche, y como no tiene que salir de casa al día siguiente (por el teletrabajo) pasa en pijama todo el día. Hay una alteración en el reloj biológico”, resalta.

El estrés también modifica las rutinas del sueño y pese a que de momento existen “razones de sobra” para estar preocupado, debe recurrir a terapias que le permiten mantener la calma. “No mire el reloj constantemente, encuentre un lugar apropiado y póngase cómodo. Eso le garantizará un sueño reparador”. 

Infusiones dan frutos

La fitoterapia puede ayudar en casos de insomnio ocasional. Para esto se recomiendan las infusiones con plantas como valeriana (efecto tranquilizante que induce al sueño), paciflora (ayuda a mantenerlo dormido) y amapola (evita el despertar precoz).

Quítelos del menú

Evite alimentos como el pimiento rojo, ya que tiene sustancias estimulantes. Estas no le permitirán dormir de forma adecuada.

El queso también es una mala idea para conciliar el sueño, ya que contiene aminoácidos que lo mantienen alerta. Además puede producir dolor de cabeza.

Adormecido en el día

La somnolencia excesiva es otro tipo de trastorno del sueño. La persona pasa adormecida casi todo el día. Según los especialistas, esto se debe a que no está durmiendo profundamente durante la noche. “Nadie duerme demasiado, sino lo que necesita”, añade Esparza.

Duerma en 60 segundos

Un estudio de la Universidad de Harvard descubrió una técnica para quedarse dormido en 60 segundos. Lo primero que debe hacer es inspirar cuatro segundos. Luego mantener la respiración siete segundos y finalmente espirar por ocho segundos. Se debe repetir el ejercicio tres veces. El método se asemeja a la meditación budista.

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