La menopausia es una etapa natural en la vida de todas las mujeres que, aunque puede ser liberadora en muchos aspectos, también trae consigo una serie de desafíos para la salud, como el aumento de peso. Durante esta fase, los cambios hormonales juegan un papel crucial en cómo el cuerpo responde a la alimentación y el ejercicio. Sin embargo, con la estrategia adecuada, es posible mantener un peso saludable sin caer en el temido efecto rebote.

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Los factores hormonales que afectan el peso:

Durante la menopausia, una de las principales alteraciones hormonales es la disminución en la producción de estrógenos, hormonas que anteriormente ayudaban a regular el metabolismo y la distribución de la grasa corporal. 

Esta caída en los niveles de estrógeno favorece la acumulación de grasa, especialmente en la zona abdominal, lo que puede resultar en una figura más redondeada en la parte superior del cuerpo. Además, la reducción de la progesterona y las alteraciones en otras hormonas como la leptina y la grelina (que regulan el apetito) pueden incrementar la sensación de hambre, lo que hace aún más difícil mantener el peso.

“Lo que muchas mujeres experimentan en esta etapa es una alteración en la sensibilidad a la insulina, lo que genera mayor resistencia a la misma y dificulta la metabolización de los azúcares”, explica la especialista Deborah Gaibor. “Estos factores, junto con el aumento de la grasa abdominal, contribuyen a que muchas mujeres vean un aumento de peso inesperado”.

La Dra. Gaibor también menciona que “muchos errores comunes que las mujeres cometen al tratar de perder peso durante la menopausia incluyen dietas extremas, saltarse comidas y centrarse únicamente en el ejercicio cardiovascular, sin integrar el entrenamiento de fuerza, que es esencial para mantener y ganar masa muscular”. Esto se debe a que uno de los principales obstáculos para perder peso en esta etapa es la desaceleración del metabolismo. 

Con la edad, el metabolismo se vuelve más lento, y la pérdida de masa muscular, común en la menopausia, reduce la cantidad de calorías que el cuerpo quema en reposo. Además, el aumento de la ansiedad, el estrés y la falta de sueño pueden llevar a una mayor ingesta de alimentos poco saludables y dificultar la implementación de una rutina constante de ejercicio.

La importancia de la alimentación y el ejercicio

A pesar de estos desafíos, una alimentación balanceada y un ejercicio físico adecuado son clave para controlar el peso durante la menopausia. "Consumir alimentos ricos en proteínas, fibra y grasas saludables no solo ayuda a mantener la masa muscular, sino que también regula el metabolismo y promueve el bienestar general", afirma la especialista.

El ejercicio también juega un papel crucial, no solo para quemar calorías, sino para fortalecer los músculos y huesos, reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo. Lo ideal es combinar ejercicios de resistencia, como pesas o bandas elásticas, con actividades cardiovasculares y ejercicios de flexibilidad como el yoga o pilates.

Tratamientos hormonales y otras alternativas

En algunos casos, la terapia hormonal de reemplazo (THR) puede ser una opción para aliviar los síntomas de la menopausia, como los sofocos y la sequedad vaginal, y en algunas mujeres, también ayuda a reducir la acumulación de grasa abdominal. Sin embargo, este tratamiento no está destinado a la pérdida de peso y debe ser evaluado cuidadosamente por un médico.

Si la THR no es una opción, otras estrategias como el manejo del estrés mediante técnicas de relajación, terapia cognitivo-conductual, suplementos adecuados y el acompañamiento nutricional con especialistas pueden ser muy efectivas para controlar el peso sin recurrir a dietas estrictas o soluciones milagrosas.

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